O objetivo de uma boa noite de sono é acordar de manhã sentindo-se revigorado e pronto para começar o dia. Infelizmente, devido a uma variedade de fatores, muitas pessoas sofrem com a inércia do sono, o que faz com que você queira voltar a dormir. Aqui estão sete coisas que você pode fazer para acordar mais facilmente e se sentir revigorado.

1. Coloque seu despertador fora de alcance

Mesmo nos estágios mais profundos do sono, um despertador o puxará de volta à consciência. Apertar o botão soneca, no entanto, pode levá-lo de volta ao sono REM. Embora essa fase do ciclo do sono seja crucial e altamente restauradora, é difícil acordar quando você está no meio dela.

Quando seu alarme toca de manhã, você geralmente está se aproximando do fim do seu último ciclo REM, tornando mais fácil acordar. Quando você aperta o botão soneca e volta a dormir, pode entrar novamente na fase REM e, como resultado, acordar se sentindo confuso e desorientado. ⁽¹⁾

2. Obtenha exposição à luz

A exposição à luz da manhã pode ter efeitos benéficos na promoção da vigília, suprimindo a melatonina e aumentando os níveis de serotonina. ⁽²⁾ Nossos corpos seguem um ritmo circadiano natural e a luz tem o efeito mais forte neste relógio biológico.

O ideal é que você acorde com a luz do sol entrando pela janela todos os dias. Como isso não é algo com que a maioria das pessoas pode contar, sentar-se em frente a uma caixa de luz logo após acordar pode imitar esses efeitos favoráveis. ⁽³⁾

3. Beba cafeína

Milhões de pessoas começam o dia com uma bebida com cafeína, como café ou chá, e esta é realmente uma excelente maneira de acordar. A cafeína bloqueia a adenosina, uma substância química que nos faz sentir sonolentos. Portanto, uma xícara de café reduz a fadiga e melhora o foco e a concentração. ⁽⁴⁾

Os efeitos da cafeína podem ser sentidos 15 minutos após o consumo e geralmente continuam por algumas horas. ⁽⁴⁾

4. Exercite-se e seja ativo

Se você tem problemas para acordar e começar o dia, pode ser que você queira ser ativo logo de manhã. Programar um curto período de exercícios ao acordar pode ajudar você a começar. ⁽⁵⁾

Além disso, exercícios regulares todos os dias demonstraram melhorar seu sono em geral. ⁽⁶⁾

5. Tome café da manhã

Parece um conselho simples, mas tomar café da manhã é uma ótima maneira de acordar. Até mesmo uma pequena refeição matinal pode lhe dar uma explosão de energia para começar o dia. Se você incluir uma bebida com cafeína, poderá obter ainda mais benefícios. Há evidências de que comer alimentos de baixo índice glicêmico e ricos em proteínas no café da manhã pode aumentar os níveis de energia matinal. ⁽⁷⁾

6. Mantenha um horário regular de sono

Em média, os adultos precisam de cerca de oito horas de sono por noite, mas a quantidade necessária pode variar. (8)

Nossos corpos preferem seguir padrões regulares e nosso comportamento pode reforçar esses ritmos circadianos naturais. Uma das melhores maneiras de ter uma boa noite de sono e acordar na hora certa é estabelecer um horário de sono consistente. Pesquisas mostram que muita variabilidade na hora de dormir e na hora de acordar de manhã pode levar a muito pouco sono. ⁽⁹⁾

7. Trate quaisquer distúrbios do sono

Ter um distúrbio do sono, como insônia ou apneia obstrutiva do sono, pode afetar negativamente sua capacidade de acordar de manhã. ⁽¹⁰⁾

Como alternativa, se você tem um distúrbio do sono do ritmo circadiano, como a síndrome da fase de sono atrasada, pode ser propenso a ficar acordado até tarde e dormir até tarde. Portanto, ser uma coruja da noite pode ter consequências negativas.

Ao buscar avaliação e tratamento adequados de qualquer distúrbio do sono subjacente, você pode achar mais fácil acordar de manhã.

Perguntas frequentes:

Como você pode acordar mais facilmente se estiver escuro ou nublado lá fora?

Exponha-se à maior quantidade de luz possível. Sabe-se que a exposição à luz matinal promove a vigília. A luz solar natural é ideal, mas a terapia de luz brilhante (também chamada de fototerapia) usando uma caixa de luz pode ter o mesmo efeito quando está escuro ou nublado lá fora. ⁽³⁾

Como você pode acordar mais facilmente se você dorme pesado?

Uma variedade de estratégias provou ser útil para acordar mais facilmente de manhã. Isso inclui exposição à luz natural (ou artificial), deixar o despertador fora do alcance (para não poder apertar o botão de soneca) e beber uma bebida com cafeína.

Veja também: Como Manter a Motivação Para Treinar? 5 Dicas Essenciais!

Referências:

1. Cleveland Clinic. Is hitting the snooze button bad for your health?
2. Blume C, Carbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019; 23(3): 147–156. Published online 2019 Aug 20. doi:10.1007/s11818-019-00215-x
3. Stanford Healthcare. Bright light therapy.
4. Cleveland Clinic. How to quit caffeine.
5. Larun L, Brurberg KG, Odgaard‐Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019 Oct 2;10(10):CD003200. doi:10.1002/14651858.CD003200.pub3.
6. Sleep Foundation. Exercise and sleep.
7. Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench.
8. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding sleep.
9. Duncan MJ, Kline CE, Rebar AL, Vandelanotte C, Short CE. Greater bed- and wake-time variability is associated with less healthy lifestyle behaviors: a cross-sectional study. Z Gesundh Wiss. 2016;24(1):31-40. doi:10.1007/s10389-015-0693-4
10. Sleep Foundation. Sleep disorders.